Ficha rápida
Nombre técnico: Columna torácica (T1–T12)
Vértebras: 12 (articuladas con las 12 costillas)
Curva: Cifosis torácica (convexa posterior)
Función principal: Protección de órganos torácicos, anclaje costal, movilidad rotatoria
Movilidad: Rotación (principal), flexión, extensión limitada
Riesgo de lesión: Moderado (rigidez muy frecuente)
¿Qué es la columna torácica?
La columna torácica son las 12 vértebras intermedias de tu columna, cada una articulada con un par de costillas. Esta conexión con la caja torácica le da rigidez natural —lo que protege corazón y pulmones— pero también limita su movilidad en comparación con la zona cervical o lumbar. La curva cifótica (convexidad posterior) es normal; el problema es cuando se exagera.
En el entrenamiento, la columna torácica es la gran reguladora. Si está rígida, el hombro no puede mover bien el brazo por encima de la cabeza (el press militar te va a doler), la escápula no puede rotar correctamente, y la zona lumbar tiene que compensar rotando más de lo que le corresponde. Una torácica móvil es la base de un hombro sano y una lumbar protegida.
Dato clave para el entrenamiento:
La columna torácica debería aportar unos 35° de rotación a cada lado. Cuando pierde movilidad, la zona lumbar —que solo debería rotar 5°— intenta compensar. Resultado: dolor lumbar que en realidad es un problema torácico.
Músculos principales
Erector de la columna (porción torácica)
Función: Extensión de la columna torácica, mantenimiento de la postura erguida. Compuesto por iliocostal, longísimo y espinoso.
En el entrenamiento: Se debilita con la postura cifótica prolongada. Los remos, el peso muerto y las extensiones en banco lo fortalecen directamente.
Romboides (mayor y menor)
Función: Retracción escapular (acercar escápulas a la columna), rotación inferior de la escápula. Se originan en las espinosas de T2-T5.
En el entrenamiento: Claves para corregir la cifosis y los hombros redondeados. Se trabajan con remos con énfasis en retracción escapular y face pulls.
Trapecio medio e inferior
Función: Retracción (medio) y depresión con rotación superior (inferior) de la escápula. Se originan en las espinosas torácicas.
En el entrenamiento: El trapecio inferior suele estar inhibido en personas con cifosis. Los ejercicios tipo Y-raise y remos con ángulo bajo lo reactivan.
Serrato anterior
Función: Protracción y rotación superior de la escápula. Se inserta en la cara anterior de la escápula y las costillas 1-9.
En el entrenamiento: Fundamental para la estabilidad escapular en push-ups y press. Su debilidad causa escápula alada y disfunción del hombro.
Músculos intercostales
Función: Externos: elevan las costillas (inspiración). Internos: deprimen las costillas (espiración forzada).
En el entrenamiento: La rigidez intercostal limita la expansión torácica al respirar. Ejercicios de respiración con apertura costal mejoran la mecánica respiratoria.
Movimientos de la columna torácica
Rotación
Rango: 0° – 35° (cada lado)
Ej: Girar el torso para mirar atrás (movimiento principal de la torácica)
Flexión
Rango: 0° – 40°
Ej: Encorvarse hacia adelante (cifosis aumentada)
Extensión
Rango: 0° – 20°
Ej: Enderezar la espalda alta, abrir el pecho (limitada por costillas)
Inclinación lateral
Rango: 0° – 25° (cada lado)
Ej: Inclinar el torso al costado sin rotar
Lesiones comunes
Hipercifosis torácica
Causa frecuente: Postura prolongada en flexión (escritorio, celular), debilidad de extensores, desequilibrio muscular anterior/posterior.
Señal de alerta: Espalda alta redondeada permanente, dificultad para pararse derecho, dolor interescapular, limitación en overhead press.
Rigidez torácica (hipomovilidad)
Causa frecuente: Sedentarismo, falta de movimientos rotacionales, cifosis crónica.
Señal de alerta: Incapacidad de rotar el torso correctamente, dolor de hombro compensatorio, sensación de "estar trabado" en la espalda media.
Dolor interescapular
Causa frecuente: Tensión crónica en romboides y trapecio medio por postura protruida de hombros, puntos gatillo.
Señal de alerta: Dolor tipo quemazón entre las escápulas que empeora después de estar sentado mucho rato.
Fractura vertebral por compresión (osteoporosis)
Causa frecuente: Densidad ósea disminuida (más frecuente en mujeres postmenopáusicas), carga axial excesiva.
Señal de alerta: Dolor agudo súbito en la espalda media, pérdida de altura, aumento de cifosis. Requiere evaluación médica.
Importante: Esta información es educativa. Ante dolor persistente, consulta con un profesional de la salud.
Ejercicios recomendados
Rotación torácica en cuadrupedia (open book)
Movilidad en rotación torácica
Principiante
Extensión torácica con foam roller
Extensión torácica, corrección de cifosis
Principiante
Cat-cow (gato-vaca) con énfasis torácico
Movilidad global de la columna torácica
Principiante
Face pull con banda elástica
Trapecio medio/inferior, rotadores externos
Principiante
Remo con mancuerna unilateral
Romboides, trapecio, erector torácico
Intermedio
Respiración 360° con expansión costal
Intercostales, diafragma, movilidad costal
Principiante