Rodilla
10 ejercicios para dejar de castigar tu rodilla
Una progresión para descargar la rótula, devolverle fuerza al cuádriceps y arreglar lo que la rodilla está compensando desde arriba y desde abajo.
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Para quién es
- Te duele más al bajar escaleras que al subirlas.
- Después del cine o de un viaje largo en auto, cuesta ponerse de pie.
- Se hincha al día siguiente de un partido, aunque en el momento no dolió.
- Te dijeron condromalacia, te mandaron extensiones en máquina, y quedó igual.
Qué incluye
- 10 ejercicios ordenados en 3 fases: activación, fuerza y control.
- Foto de cada ejercicio con las series y la frecuencia exacta.
- Cómo despertar el cuádriceps sin irritar la rótula, que es por donde hay que empezar.
- 4 tests para medir tu progreso hoy y compararlo en 28 días.
- Qué evitar mientras te recuperas, incluido el ejercicio de máquina que casi siempre empeora esto.
Los 10 ejercicios
- 01 Isométrico de cuádriceps
- 02 Elevación de pierna estirada
- 03 Sentadilla a la silla
- 04 Puente de glúteos
- 05 Step-down controlado
- 06 Sentadilla búlgara asistida
- 07 Abducción de cadera de pie
- 08 Peso muerto rumano a una pierna
- 09 Subida al escalón
- 10 Sentadilla completa con control
Guía educativa. No reemplaza la evaluación de un profesional. Si la rodilla se bloquea, se te va sola, quedó inestable después de un golpe o está caliente e hinchada sin causa, eso necesita evaluación antes que ejercicios.
Hernán Zurita
Anatomía aplicada · Rodilla
10 ejercicios para dejar de castigar tu rodilla
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