Ficha rápida
Nombre técnico: Columna cervical (C1–C7)
Vértebras: 7 (C1 Atlas, C2 Axis, C3–C7)
Curva: Lordosis cervical (cóncava posterior)
Función principal: Sostén y movilidad de la cabeza, protección de la médula espinal
Movilidad: Flexión, extensión, rotación, inclinación lateral
Riesgo de lesión: Alto (cervicalgia muy frecuente)
¿Qué es la columna cervical?
La columna cervical son las 7 vértebras superiores de tu columna vertebral, desde la base del cráneo hasta el inicio de la columna torácica. Las dos primeras son especiales: el atlas (C1) sostiene el cráneo y permite el movimiento de "sí" (flexo-extensión), mientras que el axis (C2) tiene una apófisis llamada odontoides que permite el movimiento de "no" (rotación). De C3 a C7, las vértebras son más convencionales pero igualmente cruciales.
En el entrenamiento, la columna cervical suele ser la gran olvidada. La postura moderna —pantallas, escritorios, celular— empuja la cabeza hacia adelante (forward head posture), sobrecargando los músculos posteriores del cuello y comprimiendo las estructuras anteriores. Esto no solo genera cervicalgia, sino que afecta la mecánica del hombro y la respiración.
Dato clave para el entrenamiento:
Por cada centímetro que la cabeza se adelanta respecto al eje de la columna, el cuello soporta ~4,5 kg adicionales de carga. Una postura de cabeza adelantada puede hacer que tu cuello sostenga el equivalente a 20-25 kg en vez de los 5 kg que pesa la cabeza.
Músculos principales
Esternocleidomastoideo (ECOM)
Función: Flexión cervical (bilateral), rotación e inclinación lateral (unilateral). Conecta el esternón y la clavícula con la mastoides del cráneo.
En el entrenamiento: Se acorta con la postura de cabeza adelantada. Estirarlo y trabajar los flexores profundos ayuda a corregir la posición del cuello.
Escalenos (anterior, medio, posterior)
Función: Inclinación lateral cervical, elevación de las primeras costillas (músculo accesorio de la respiración). Se originan en las apófisis transversas cervicales.
En el entrenamiento: Se sobreactivan con respiración apical (solo con la parte alta del pecho). Liberar escalenos mejora la mecánica respiratoria y reduce tensión cervical.
Suboccipitales
Función: Grupo de 4 músculos profundos entre C1-C2 y el occipital. Controlan los movimientos finos de la cabeza y son ricos en propioceptores.
En el entrenamiento: Se contracturan con el forward head posture. Su tensión crónica genera cefaleas tensionales. Ejercicios de retracción cervical (chin tuck) los descargan.
Trapecio superior
Función: Elevación escapular, extensión e inclinación lateral cervical. Se origina en la línea nucal y las espinosas cervicales.
En el entrenamiento: Tiende a hiperactivarse y acortarse. Bajar los hombros conscientemente durante los ejercicios y fortalecer trapecio medio/inferior ayuda a equilibrarlo.
Flexores cervicales profundos (largo del cuello y largo de la cabeza)
Función: Flexión cervical profunda y estabilización anterior de la columna cervical.
En el entrenamiento: Son los estabilizadores clave del cuello. Se debilitan con la postura de cabeza adelantada. El chin tuck (retracción cervical) los reactiva.
Movimientos de la columna cervical
Flexión
Rango: 0° – 45°
Ej: Mirar hacia abajo, llevar el mentón al pecho
Extensión
Rango: 0° – 45°
Ej: Mirar hacia arriba, llevar la cabeza hacia atrás
Rotación
Rango: 0° – 80° (cada lado)
Ej: Girar la cabeza para mirar al costado (50% ocurre en C1-C2)
Inclinación lateral
Rango: 0° – 45° (cada lado)
Ej: Llevar la oreja hacia el hombro sin elevar el hombro
Retracción (chin tuck)
Rango: Variable
Ej: Llevar el mentón hacia atrás "haciendo papada" sin flexionar
Protracción
Rango: Variable
Ej: Adelantar la cabeza (postura que queremos corregir)
Lesiones comunes
Cervicalgia mecánica
Causa frecuente: Postura sostenida (pantallas, escritorio), forward head posture, estrés crónico, almohada inadecuada.
Señal de alerta: Dolor y rigidez en la parte posterior del cuello, a veces irradiado a la base del cráneo o los hombros.
Hernia discal cervical
Causa frecuente: Degeneración discal progresiva, trauma, cargas axiales con mala posición cervical.
Señal de alerta: Dolor que irradia al brazo (radiculopatía), hormigueo o pérdida de fuerza en la mano. Requiere evaluación médica urgente.
Síndrome de latigazo cervical (whiplash)
Causa frecuente: Aceleración-desaceleración brusca (accidentes de tránsito, deportes de contacto).
Señal de alerta: Dolor cervical que aparece horas después del trauma, rigidez, mareos, dolor de cabeza.
Cefalea tensional cervicogénica
Causa frecuente: Tensión crónica en suboccipitales y trapecio superior, puntos gatillo miofasciales.
Señal de alerta: Dolor de cabeza que nace en la base del cráneo y avanza hacia la frente, generalmente bilateral, tipo "casco".
Importante: Esta información es educativa. Ante dolor persistente, consulta con un profesional de la salud.
Ejercicios recomendados
Chin tuck (retracción cervical)
Flexores cervicales profundos, corrección postural
Principiante
Chin tuck con resistencia (banda)
Flexores cervicales profundos
Intermedio
Estiramiento de trapecio superior
Trapecio superior, elevador de la escápula
Principiante
Estiramiento de ECOM
Esternocleidomastoideo
Principiante
Isométricos cervicales en 4 direcciones
Musculatura cervical global
Principiante
Liberación suboccipital con pelota
Suboccipitales, alivio de cefalea tensional
Principiante