Tobillo
10 ejercicios para empezar a recuperar tu tobillo
Una serie probada para activar peroneos, reeducar la pisada y dejar de torcerte el tobillo cada cierto tiempo.
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Para quién es
- Te torciste el tobillo alguna vez y siente que nunca volvió a ser el mismo.
- Te dijeron esguince, fascitis o "es tu pisada" y el dolor sigue volviendo.
- Caminas largo rato y aparece la inseguridad o la molestia.
- Quieres volver a correr pero no confías en el tobillo.
Qué incluye
- 10 ejercicios ordenados en 3 fases: activación, fuerza y control.
- Foto de cada ejercicio con las series y la frecuencia exacta.
- 4 tests para medir tu progreso hoy y compararlo en 28 días.
- Plan semana a semana: qué sumar y cuándo.
- Qué evitar las primeras 2 semanas — la parte que casi nadie te dice.
Los 10 ejercicios
- 01 Activación isométrica de peroneos
- 02 Eversión e inversión controlada
- 03 Dorsiflexión contra pared
- 04 Elevaciones de talón bilateral
- 05 Elevaciones de talón unilateral
- 06 Apoyo unipodal con ojos abiertos
- 07 Apoyo unipodal con ojos cerrados
- 08 Mini-sentadilla unilateral
- 09 Marcha en talón / marcha en punta
- 10 Apoyo unipodal con perturbación
Guía educativa. No reemplaza la evaluación de un profesional. Si el dolor es agudo o la lesión es reciente, espera a que pase la fase aguda.
Hernán Zurita
Anatomía aplicada · Tobillo
10 ejercicios para empezar a recuperar tu tobillo
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