Ficha rápida
Nombre técnico: Articulación glenohumeral
Tipo: Enartrosis (bola y cavidad)
Movilidad: La mayor del cuerpo humano
Huesos: Húmero, escápula, clavícula
Articulaciones: Glenohumeral, acromioclavicular, esternoclavicular, escapulotorácica
Riesgo de lesión: Alto (por la relación movilidad/estabilidad)
¿Qué es el complejo articular del hombro?
Cuando hablamos del "hombro" en realidad nos referimos a un complejo de 4 articulaciones que trabajan juntas para darte el rango de movimiento más amplio de todo el cuerpo. Esta es su ventaja — y también su punto débil.
La articulación principal (glenohumeral) es como una pelota de golf apoyada sobre un tee: la cabeza del húmero es mucho más grande que la cavidad glenoidea de la escápula. Esto permite gran movilidad pero depende casi por completo de los músculos y ligamentos para mantener la estabilidad.
Dato clave para el entrenamiento:
A diferencia de la cadera (que es estable por estructura ósea), el hombro depende de los músculos para no lesionarse. Por eso el entrenamiento del manguito rotador no es "opcional" — es fundamental.
Músculos principales
Deltoides
Función: Abducción, flexión y extensión del hombro. Tiene 3 porciones (anterior, media, posterior) con funciones distintas.
En el entrenamiento: El músculo que da la forma al hombro. Se trabaja con press, elevaciones laterales y remo.
Manguito rotador
Función: Estabilización dinámica de la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea. 4 músculos: supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular.
En el entrenamiento: Sin estos músculos funcionando bien, cualquier ejercicio de hombro es un riesgo. Deben entrenarse siempre.
Trapecio
Función: Elevación, retracción y depresión de la escápula. Controla el movimiento escapular durante los movimientos del brazo.
En el entrenamiento: Clave para la postura y para que la escápula acompañe correctamente los movimientos del hombro.
Serrato anterior
Función: Protracción y rotación superior de la escápula. Fija la escápula contra la pared torácica.
En el entrenamiento: Si está débil, la escápula se "despega" del tórax (escápula alada). Fundamental para press y movimientos overhead.
Pectoral mayor
Función: Aducción, flexión y rotación interna del hombro.
En el entrenamiento: Trabaja en todos los press y movimientos de empuje. Si está acortado, contribuye a la postura de hombros adelantados.
Movimientos del hombro
Flexión
Rango: 0° – 180°
Ej: Elevar el brazo hacia adelante
Extensión
Rango: 0° – 45°
Ej: Llevar el brazo hacia atrás
Abducción
Rango: 0° – 180°
Ej: Separar el brazo del cuerpo lateralmente
Aducción
Rango: 180° – 0°
Ej: Acercar el brazo al cuerpo
Rotación externa
Rango: 0° – 90°
Ej: Girar el brazo hacia fuera (codo a 90°)
Rotación interna
Rango: 0° – 70°
Ej: Girar el brazo hacia dentro (rascarse la espalda)
Lesiones comunes
Tendinopatía del manguito rotador
Causa frecuente: Sobreuso, mala técnica en press overhead, desequilibrio muscular.
Señal de alerta: Dolor al elevar el brazo por encima de la cabeza, especialmente entre 60° y 120° (arco doloroso).
Impingement subacromial
Causa frecuente: Compresión del supraespinoso entre el húmero y el acromion. Común en movimientos repetitivos overhead.
Señal de alerta: Dolor anterior/lateral del hombro que empeora con movimientos hacia arriba.
Inestabilidad glenohumeral
Causa frecuente: Ligamentos laxos o dañados, debilidad del manguito rotador.
Señal de alerta: Sensación de que el hombro se "sale" o falta de confianza en ciertos movimientos.
Lesión del labrum (SLAP)
Causa frecuente: Tracción o compresión repetitiva, caídas con brazo extendido.
Señal de alerta: Click o chasquido con dolor, sensación de bloqueo, pérdida de fuerza.
Importante: Esta información es educativa. Ante dolor persistente, consulta con un profesional de la salud.
Ejercicios recomendados
Rotación externa con banda
Manguito rotador (infraespinoso, redondo menor)
Principiante
Face pull
Trapecio medio/inferior, rotadores externos
Principiante
Elevación escapular en cuadrupedia
Serrato anterior
Principiante
Press overhead con mancuerna
Deltoides, trapecio superior, tríceps
Intermedio
Y-T-W en prono
Trapecio (3 porciones), romboides
Principiante
Pull-apart con banda
Deltoides posterior, romboides, trapecio medio
Principiante