Ficha rápida
Nombre técnico: Articulación coxofemoral
Tipo: Enartrosis (esférica)
Movilidad: Multiaxial — flexión, extensión, abducción, aducción, rotaciones
Huesos: Acetábulo (pelvis) y cabeza del fémur
Estructuras clave: Labrum acetabular, ligamento redondo, cápsula articular
Riesgo de lesión: Moderado-alto (FAI, labrum, pinzamiento)
¿Qué es la articulación coxofemoral?
La cadera es una enartrosis: la cabeza esférica del fémur encaja dentro del acetábulo de la pelvis. A diferencia del hombro (que sacrifica estabilidad por movilidad), la cadera tiene una cavidad profunda reforzada por el labrum y ligamentos gruesos. Esto le da un equilibrio excepcional entre movilidad y estabilidad.
Es la articulación que más carga soporta en el cuerpo. Cada paso genera fuerzas de 3-5 veces tu peso corporal sobre ella; en una sentadilla pesada, esa cifra se multiplica. Por eso la movilidad de cadera no es un lujo: es un requisito para entrenar bien y evitar compensaciones en la columna lumbar y las rodillas.
Dato clave para el entrenamiento:
La profundidad a la que puedes hacer una sentadilla depende en gran parte de la anatomía de tu cadera (ángulo del acetábulo, anteversión femoral). No todos pueden llegar "culo al pasto" y eso no es un déficit: es anatomía individual.
Músculos principales
Psoas mayor
Función: Flexión de cadera y estabilización de la columna lumbar. Se origina en las vértebras lumbares y se inserta en el trocánter menor del fémur.
En el entrenamiento: El flexor de cadera más profundo y potente. Cuando está acortado (por estar sentado muchas horas), limita la extensión de cadera y puede generar dolor lumbar.
Ilíaco
Función: Flexión de cadera. Se origina en la fosa ilíaca y se une al psoas para insertarse en el trocánter menor.
En el entrenamiento: Junto con el psoas forman el iliopsoas. Estirarlo es clave si pasas mucho tiempo sentado. Los lunges con énfasis en extensión de cadera ayudan.
Rotadores profundos (piriforme, obturadores, gemelos, cuadrado femoral)
Función: Rotación externa de cadera y estabilización de la cabeza femoral dentro del acetábulo.
En el entrenamiento: Son los "manguito rotador" de la cadera. El piriforme acortado puede comprimir el nervio ciático. El clamshell y las rotaciones externas con banda los trabajan.
Aductores (aductor mayor, largo, corto, pectíneo, grácil)
Función: Aducción de cadera. El aductor mayor también participa en la extensión.
En el entrenamiento: En la sentadilla sumo y el peso muerto sumo son protagonistas. Las distensiones de aductores son frecuentes si no se calientan bien.
Tensor de la fascia lata (TFL)
Función: Flexión, abducción y rotación interna de cadera. Se continúa con la banda iliotibial.
En el entrenamiento: Cuando el glúteo medio está débil, el TFL compensa y se sobrecarga. La fricción de la banda IT en la rodilla muchas veces se origina aquí.
Movimientos de la cadera
Flexión
Rango: 0° – 120°
Ej: Llevar la rodilla al pecho (sentadilla profunda)
Extensión
Rango: 0° – 20°
Ej: Llevar el muslo hacia atrás (hip thrust, peso muerto)
Abducción
Rango: 0° – 45°
Ej: Separar la pierna del cuerpo (sentadilla sumo)
Aducción
Rango: 0° – 30°
Ej: Cruzar la pierna hacia la línea media (máquina aductora)
Rotación externa
Rango: 0° – 45°
Ej: Girar el pie hacia afuera (posición de sentadilla sumo)
Rotación interna
Rango: 0° – 35°
Ej: Girar el pie hacia adentro (test de movilidad 90/90)
Lesiones comunes
Pinzamiento femoroacetabular (FAI)
Causa frecuente: Morfología ósea tipo cam o pincer que limita el rango de movimiento. Empeora con sentadillas profundas forzadas.
Señal de alerta: Dolor en la ingle al flexionar la cadera más allá de 90°, sensación de bloqueo o "pellizco" al agacharse.
Lesión del labrum acetabular
Causa frecuente: Movimientos repetitivos en rangos extremos, FAI no diagnosticado, trauma directo.
Señal de alerta: Dolor profundo en la ingle, chasquidos, sensación de inestabilidad. Puede empeorar al estar sentado mucho tiempo.
Síndrome del piriforme
Causa frecuente: Piriforme acortado o hipertónico que comprime el nervio ciático. Frecuente en personas que están sentadas muchas horas.
Señal de alerta: Dolor glúteo profundo que puede irradiar por la parte posterior del muslo. Se confunde fácilmente con ciática lumbar.
Distensión de flexores de cadera
Causa frecuente: Sprints, patadas o movimientos explosivos sin calentamiento adecuado del iliopsoas.
Señal de alerta: Dolor agudo en la parte frontal de la cadera al levantar la rodilla, dificultad para caminar después del episodio.
Importante: Esta información es educativa. Ante dolor persistente, consulta con un profesional de la salud.
Ejercicios recomendados
Sentadilla goblet profunda
Movilidad de cadera + fuerza global
Principiante
90/90 hip switches
Rotación interna y externa de cadera
Principiante
Estiramiento del iliopsoas en lunge
Extensión de cadera, flexores
Principiante
Clamshell con banda elástica
Rotadores externos, glúteo medio
Principiante
Peso muerto sumo
Aductores, glúteos, extensores de cadera
Intermedio
Pigeon stretch progresivo
Rotadores profundos, cápsula posterior
Intermedio